【新米ママ必見】産前、産後に感じる誰にも聞けない不安

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2016 02/18

産前のお腹が大きいときに家できる3つの運動法

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安定期を過ぎると、つわりも落ち着いてきて元気に動けるようになる妊婦さんも多いのではないでしょうか。

ここから怠けてしまうと出産時に時間がかかったり、体重管理に苦労することになってしまいます。

だからこそ<運動>することで、妊娠中のストレス解消になったり、肩こり腰痛を和らげたりと妊娠中こそ運動をお勧めします!


でも、ウォーキングなどはよく聞くけれど「何をしたらいいのか分からない!」という方も多いのでは?
雨の日は外に出れないし、寒い日だって外には出たくない!

そんな時は家の中で出来る運動を実践しましょう。


健康な妊婦さんであれば、妊娠16週から軽い運動を始められます。



 ☆なぜ運動をするの?



これから出産を控えている妊婦さんには体力が必要です。

お腹が大きくなっていくと日々の行動ですら、体力仕事になってきます。

また、分娩時は長時間がんばらなければなりません。
私なんて長男の時は33時間も陣痛で苦しんでいました(゚△゚;ノ)ノ
本当に体力勝負です。

お腹が大きいからと動かないと体力は落ちるばかりです。

これからに備えて、むりのない程度に軽めの運動から始めてみましょう。


もちろん、体調の悪いときやお腹が張っているときなどは無理をしてはいけません。
自分のコンディションを見ながらやっていきましょうね。

服装も体を締め付けるものではなく、ゆったりとしたものにしましょう。
マタニティ用の履物はお腹のサイズが変えられるので苦しくなくお勧めです。



 ☆安産体操



骨盤底筋や股関節を柔らかくしておくことが『安産』の近道となります。
また、産前産後の尿漏れなどの人には言えないようなトラブルにも効果的です。



*基本の呼吸

腹式呼吸です。

①口から息をゆっくり吐き出す。
②ゆっくり鼻から息を吸い込む。(お腹が膨らむよう意識しながら)

どちらもだいたい20秒くらいかけてゆっくり行いましょう。

何度か繰り返すと、これだけでジワーっと体が暖かくなってきます。
この腹式呼吸を毎日行うことで、分娩時の呼吸の練習にもなります。



*あぐらをかく

股関節の柔軟体操です。
テレビを見ながらでも出来るので簡単ですね。

少し意識して足裏を合わせたり、膝を床に押すようにすれば十分な体操になります。


物足りない人は足を開脚して腕を伸ばすストレッチも股関節の柔軟に効果的です。

この時にしっかり腹式呼吸をしましょう。
姿勢も正してしましょうね。



*拭き掃除


主婦なら毎日の掃除をしますよね。
その時にいつもはクイックルワイパーで終了!・・・のところを雑巾を使う掃除に切り替えてみませんか?

ポイントは1つだけです。
床に膝をつかないこと、です。

これだけで結構な負荷になりますよ。
お腹が張っているときなどは無理をしないように体調のいい時に行ってください。



*腰の運動


立った状態で腰をぐるっとフラフープを回すようにクルクル回すだけです。
右と左と同じ回数まわしましょう。

骨盤の体操にもなるので腰痛にも効果的です。


寝た状態でもできます。
両膝を立てた状態で寝て、右・左と交互に倒します。
片膝ずつ行ってもOKです。

両肩は床から離れないように行い、ゆっくりした呼吸を心がけましょう。

固まった体が少しスッキリしますよ!



 ☆筋力トレーニング



筋トレと聞くと、ハードなものを想像しがちですが、出産時の体力つくりに軽めのトレーニングでいいので取り入れるといいと思います。



*テレビを見ながら状態を軽く起こしてキープ

これだけで腹筋に効きます。
あまり長い時間すると、お腹が張ることもあるので効いてる!と自分が思う範囲で行いましょう。



*テレビを見ながらスクワット

下半身の筋トレです。
出産時のいきみに必要になってきます。
姿勢を正し、かかとに重心をおいてゆっくり腰を落とすことがポイントです。





☆マタニティエクササイズ

産院でもマタニティエクササイズの講座を開いているところも多いのではないでしょうか。
私の通っていた産院でも週に1,2回あっていました。

私の場合は知人から頂いたマタニティヨガのDVDがあったので、妊娠中期からはほぼ毎日テレビを見ながら行っていました。
時間にして30分程度ですが、お腹が出てくると結構な運動量に感じます。

他にもマタニティビクスやマタニティスイミングなど様々あるので、自分に合うものを探してみると楽しいかもしれません。


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出産を前に不安になる妊婦さんも多いと思います。

少し運動を取り入れることで、妊婦さんのストレス解消にもなります。

リラックスしてお産を迎えられるのが1番です。

人によってリラックス方法はいろいろあると思いますので、少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。





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COMMENT

  • No.3 実践してみます!

    こんばんは、リンです!
    こちらの記事すごく勉強になります^ ^
    風邪が治ったら早速実践させてもらいますね〜!

    投稿者:リン 2016/04/06 (水) 22:18
  • No.4 Re: 実践してみます!

    こんにちは!
    わぁ〜嬉しい♪
    無理しないようにしてゆる〜くがんばってください(o^^o)

    投稿者:mamaちゃん 2016/04/08 (金) 11:09

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